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Supervivencia

10 recetas fáciles y nutritivas

¿Te independizas? ¿Te vas de va vacaciones con amigos? ¿Tus padres te dejan solo en casa? Malcomer te pasará factura, aprovecha para estrenarte en la cocina con los platos que te proponemos. Son sencillísimos, sanos, energéticos y ligeros.

 

Comer bien es una de las mejores inversiones de futuro para tu salud. De cómo te alimentes ahora puede depender que en el futuro seas una persona obesa, hipertensa, con problemas cardiacos, diabetes o, simplemente, con un aspecto poco saludable. Las pizzas y las hamburguesas están bien un par de días, luego cansan a cualquiera y encima no te alimentan bien y te aportan demasiadas grasas saturadas y calorías.

Las reglas de oro

Si quieres estar bien [email protected], que no te falte energía durante el día y además mantenerte en tu peso, sigue estos buenos hábitos nutricionales:

  • Haz cinco comidas al día: un desayuno abundante, un par de tentempiés sanos entre horas (una manzana o un bocadillo siempre mejor que un bollo), una comida suficiente y una cena ligera.
  • Come de todo: hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, pan, cereales), proteínas (carne, pescado, lácteos, huevos) frutas y verduras frescas (al menos cinco raciones al día entre ambas) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate).
  • Comidas completas: cada una de tus comidas debería contener alimentos de todos los grupos. Y si no es así, al menos compensar en la siguiente. Comer sólo una ensalada o un plato de pasta no es una comida completa.
  • Siempre verde. Comienza o acompaña todas tus comidas con una ensalada o con vegetales crudos. Entre horas, come fruta.
  • Come pescado al menos tres veces por semana, sus grasas son cardiosaludables y además es un alimento bajo en calorías
  • No abuses de la bollería industrial o la comida fast food, es muy calórica pero pobre en nutrientes, lo que hará que enseguida vuelvas a tener hambre y encima no estés bien [email protected]

10 recetas fáciles

Algunas de estas recetas pertenecen a la web del programa Saber Vivir (sabervivirtv.com/). Están basadas en alimentos de la dieta mediterránea, son equilibradas, nutritivas y ligeras. Si quieres saber más sobre alimentación te recomendamos el libro Comida Sana (Ed. Almirall Prodesforma), de Mª José Rosselló y Manuel Torreiglesias, presentadores del programa del que hablamos. Encontrarás primeros platos, segundos, carnes, pescados, pastas y algún capricho dulce:

  1. Arroz cremoso con pollo
    • Ingredientes. 2 pechugas de pollo, 6 zanahorias, 1 puerro, 2 patatas, 250 g de arroz, 3 dientes de ajo, 1 pizca de orégano, aceite y sal.
    • Preparación. Poner a cocer las pechugas sin piel junto con las zanahorias, las patatas y los puerros, todo pelado y troceado, durante 45 minutos. Separar las pechugas y cortar en dados pequeños, finalmente se las añadiremos al arroz. Tritura el resto de verduras junto con el caldo para conseguir una crema ligera. En una paella u olla sofríe en aceite los ajos picados, el orégano y el arroz. Riégalo con la crema de verduras, sazona y dejar cocer durante 14 minutos. Déjalo reposar y el resultado será un arroz cremoso y meloso.
  2. Ensalada de pasta
    • Ingredientes. 400 g de pasta de colores o lacitos. 1 lata de atún al natural, 1 lata de pimientos asados, queso fresco, tomatitos cherry y aceitunas negras. Aceite, sal y mostaza.
    • Preparación. Cuece la pasta, pásala por agua fría y escúrrela bien. Échala en un bol y añade el atún, los pimientos y el queso fresco cortado en trocitos, los tomatitos por la mitad y las aceitunas. Para el aliño echa en un bol 3 cucharadas de aceite de oliva, sal, una cucharada de mostaza, bátelo y añádelo por encima.
  3. Ensalada de lentejas
    • Ingredientes. 1 bote de lentejas cocidas. Cebolla, pimiento verde y tomate. Aceite, sal, vinagre y orégano.
    • Preparación. Pasa las lentejas por agua para quitarles los conservantes y reserva en un bol. Pica muy pequeña la cebolla, el pimiento y el tomate y añádeselo. Aliña al gusto con el aceite, la sal, el vinagre y un toque de orégano u otras especias.
  4. Pizza casera
    • Ingredientes. 1 base para pizza, jamón york, queso tipo sándwich, tomate frito, cebolla,  aceitunas y orégano.
    • Preparación. Coloca la masa en un plato y cúbrela con una capa de tomate frito. Añade dos capas de jamón york y queso salteados. Corta la cebolla en rodajas finas y añádela por encima junto con las aceitunas y una buena ración de orégano. Enciende el grill del horno y métela hasta que el queso se funda.
  5. Crema de verduras
    • Ingredientes. 3 ó 4 calabacines, 1 trozo de calabaza, 1 cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta.
    • Preparación. Pela y corta los calabacines en rodajas y la calabaza en trozos. Corta la cebolla finita y póchala en una olla con aceite de oliva. Cuando esté blandita añade la verdura y dale vueltas hasta que se ablande un poco y coja sabor. Salpimienta, cubre de agua y cuece a fuego medio hasta que la verdura esté blanda. Pásale la batidora y sirve en bol con una poco de pimienta fresca.
  6. Pescado con mayonesa
    • Ingredientes. Lomos de merluza congelados. Para la mayonesa: un huevo, aceite suave de oliva o de girasol, sal y limón.
    • Preparación. Cuece el pescado en una olla con agua o en el microondas según las instrucciones de la caja. Para la mayonesa: saca el huevo de la nevera un rato antes para que no esté frío. Échalo en el vaso de la batidora y añade una buena cantidad de aceite (cuanta más cantidad, más espesa la mayonesa), añade sal, un chorrito de limón y bátelo todo despacio, dejando quieta la batidora al principio al fondo del vaso.
  7. Huevos rotos con jamón
    • Ingredientes. Dos huevos, dos patatas y un par de lonchas de jamón ibérico. Aceite de oliva
    • Preparación. Pela y corta las patatas en láminas. Fríelas en abundante aceite, escúrrelas bien al sacarlas y ponlas en un plato con un papel de cocina absorbente. Fríe los huevos en el mismo aceite y colócalos sobre las patatas (en otro plato diferente al del papel). Decora con el jamón cortado en trocitos.
  8. Ensalada de queso de cabra
    • Ingredientes. 1 bolsa de lechugas variadas, 2 tomates, un rulo de queso de cabra, nueces peladas, aceite de oliva, vinagre de Módena y sal.
    • Preparación. Coloca un lecho de ensalada y los tomates en rodajas encima. Corta el queso en rodajas y ponlas sobre la ensalada, añade las nueces para decorar. Haz el aliño en un bol aparte y échalo por encima. Si quieres darle más sabor a la ensalada, funde un poco el queso en un sartén con un poco de miel por encima.
  9. Ensalada de aguacate y salmón
    • Ingredientes. 2 aguacates, 2 tomates, 1 paquete de salmón ahumado, cebollino, sal, aceite de oliva, vinagre, mostaza y sal.
    • Preparación. Pela los aguacates cortándolos por la mitad y córtalos en láminas. Ponlos en una bandeja y coloca encima de cada una lámina de tomate, un trozo de salmón y un poco de cebollino picado. Prepara la vinagreta aparte con una cucharadita de mostaza y añade por encima.
  10. Bizcocho de yogur
    • Ingredientes. 1 yogur natural, aceite de oliva, 3 ó 4 huevos, azúcar moreno, harina, 1 sobre de levadura, ralladura de limón y manzana.
    • Preparación. Vierte el yogur en un bol y utiliza el envase para medir el resto de los ingredientes. Añade un envase de aceite de oliva, 4 huevos (3 si son grandes), 2 envases de azúcar y 3 de harina (en el último añade el sobre de levadura). Añade ralladura de limón y bátelo sin dejar la masa muy fina (así subirá más). Mientras, calienta el horno a 180 º, unta un molde con mantequilla y vierte la mitad de la masa. Añade ralladura de manzana y vierte la otra mitad. Mete en el horno durante unos 40 minutos y no lo abras antes de que esté hecho o se bajará. Sólo tienes que fijarte en si la superficie está dorada. Decora con canela espolvoreada.

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