El entrenamiento 10

3 Comentarios

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Tweet

¿Tu forma física no mejora? ¿No tienes el cuerpo que quieres? Para que sea eficaz, tu entrenamiento debe combinar diferentes tipos de ejercicio: cardio y tonificación, pero también estiramientos y corrección postural. Te ayudamos a diseñarlo.

AMALIA PANEA

Si sólo haces pesas, seguramente te ahogarás al correr. Si sólo haces aeróbic, puede que estés adelgazando a costa de destruir tu masa muscular, algo muy peligroso para tu organismo. Si sólo haces abdominales, no conseguirás quitarte la tripa… Si siempre haces el mismo tipo de ejercicio, te costará mucho conseguir resultados. ¿Quieres saber cómo es un entrenamiento 10?

Reglas de oro

Aunque el entrenamiento perfecto no existe, sí puedes acercarte a él. Tú máxima debe ser combinar diferentes tipos de ejercicio para cumplir todos tus objetivos: mejora cardiovascular, tonificación muscular, flexibilidad, coordinación, mayor rendimiento y, si lo necesitas, quema de calorías. ¿En qué se traduce esto? En fuerza, resistencia, un cuerpo atlético y una buena salud. Aquí tienes tres reglas básicas:

• Entrenamiento variado.El cuerpo se acostumbra a todo, y cuando se acomoda, no mejora. Si tu entrenamiento te resulta cómodo pero no ves cambios, es el momento de plantearle a tu cuerpo nuevos retos, de sorprender a los músculos o al corazón con ejercicios nuevos, series más largas o cortas, ritmos y duración diferentes… ¿Cómo? Alterna todos los tipos de ejercicio que se te ocurran: bici, carrera, natación, fitness, yoga, paseos… Tu máxima debe ser no hacer siempre lo mismo.

• Principio del umbral mínimo.Para que un ejercicio provoque un cambio en el cuerpo es necesario someterlo a un esfuerzo lo suficientemente intenso. De lo contrario, no mejorará. Esto quiere decir que al principio debes sentir una sensación de esfuerzo al entrenar: si vas a clase de aeróbic y sales sin haber sudado, esfuérzate un poco más.

• Principio de la evolución. Entrenar debe ser siempre sinónimo de mejorar, y por eso siempre tenemos que buscar retos mayores, mejor técnica, más peso o más tiempo. Eso sí, siendo prudente y sensato, aconsejados por un experto en ejercicio físico.

¿Qué quieres conseguir?

• Quiero mejorar la capacidad aeróbica.Entonces, el grueso de tu entrenamiento deberá ser el ejercicio aeróbico (correr, nadar, jugar al tenis, hacer spinning…). Por ejemplo, con tres sesiones semanales de una hora. Pero también tienes que hacer ejercicios de tonificación para que tu masa muscular no se resienta y, sobre todo, para que tus músculos puedan ayudarte a tener más potencia, resistencia y fuerza explosiva al hacer el ejercicio aeróbico.

• Quiero tener más músculo. Si haces pesas porque te ves demasiado delgado o poco definido, vas bien encaminado/a, pero tampoco puedes descuidar el ejercicio cardiovascular si no quieres ahogarte cada vez que corras para coger el autobús. Muchos culturistas tienen cuerpos increíblemente musculados que después resultan poco útiles en el día a día. Además, debes hacer especial hincapié en los estiramientos para que tus músculos no se queden acortados y puedas atarte las zapatillas sin sufrir.

• Quiero bajar de peso. En este caso debes combinar tanto ejercicio aeróbico como de tonificación. En contra de lo que muchos piensan, lo más efectivo para adelgazar no es sólo el movimiento. Es necesario hacer ejercicio de tonificación para crear más masa muscular, ya que los músculos consumen mucha energía y activan el metabolismo. Esto es especialmente importante en las chicas, que suelen descuidar su musculatura pensando que van a ensanchar, cosa que no ocurrirá.  Máquinas, pesas, clases de body pump, yoga… tienes muchas opciones para tonificar y moldear tu cuerpo.

En el caso de que hagas ejercicio con el objetivo de controlar tu peso, debes combinarlo con una buena alimentación. Si te comes un bollo o una hamburguesa como premio después de hacer ejercicio, ya sabes por qué no adelgazas…

No te olvides de estirar

Para que tu entrenamiento obtenga la calificación de 10, debes incluir sesiones de estiramientos o corrección postural para mejorar tu flexibilidad, evitar lesiones y corregir tu alineación corporal.

Además del los 10 ó 15 minutos que dedicas a hacer estiramientos tras tu sesión de ejercicio, es muy recomendable que hagas sesiones íntegras de stretching para mejorar tu flexibilidad que, además, te servirán de recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento. Porque ésta es otra clave importante: el descanso es tan importante como el propio ejercicio si quieres estar siempre a tope, evitar situaciones de sobreentrenamiento y lesiones.

Además de los estiramientos, puede ser muy interesante practicar alguna actividad cuerpo-mente al menos una vez por semana: yoga, pilates, body balance… Si estás apuntado/a a un gimnasio, busca en el horario alguna de estas clases e inclúyela en tu entrenamiento. Son especialmente importantes si entrenas mucho en sala con máquinas o pesas, si haces escalada o boxeo, para evitar descompensaciones musculares, hombros cargados o músculos acortados.

Etiquetas: body balance, body pump, correr, entrenamiento, jugar al tenis, nadar, pilates, spinning, stretching